Stai cercando di cambiare le tue abitudini alimentari e sei preoccupato per l’integrazione delle vitamine? Se segui una dieta vegana, è certamente possibile soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. I vegani devono essere particolarmente attento ad assumere una quantità sufficiente di determinati nutrienti che non sono presenti nei cibi vegetali o sono presenti in quantità inferiori.
Mentre alcune persone possono beneficiare di integratori molto specifici, altri potrebbero scoprire che un multivitaminico vegano li aiuta a soddisfare le loro esigenze. Ti consigliamo di parlare con un medico specializzato per determinare se sei o meno carente di sostanze nutritive prima di iniziare da solo ad assumere integratori.
Vitamina B12
La vitamina B12 è forse la più importante da monitorare quando si segue un regime di dieta vegana. Un’assunzione molto bassa di vitamina B12 può causare anemia e danni al sistema nervoso. Le uniche fonti vegane affidabili di B12 sono gli alimenti fortificati con B12 (inclusi alcuni latti vegetali, alcuni prodotti a base di soia e alcuni cereali per la colazione) e gli integratori di B12.
Se fai affidamento su cibi fortificati, controlla attentamente le etichette per assicurarti di assumere abbastanza vitamina B12. Ad esempio, se un latte vegetale fortificato contiene 1 microgrammo di B12 per porzione, il consumo di tre porzioni al giorno fornirà un’adeguata quantità di vitamina B12. Altri potrebbero trovare l’uso di integratori B12 più conveniente ed economico. Meno frequentemente ottieni B12, più B12 devi assumere, poiché la B12 viene assorbita meglio in piccole quantità. Fai attenzione!
Vitamina D
La vitamina D è forse quella più frequentemente “integrata” al di fuori della dieta, a prescindere dalle tue scelte alimentari. Quasi tutti i tessuti del nostro corpo hanno recettori per questa vitamina essenziale, quindi bassi livelli di vitamina D nel tempo possono avere effetti negativi diffusi sulla salute di una persona.
Tuttavia, raggiungere livelli ottimali di vitamina D è complicato. Mentre gli esseri umani hanno la capacità di sintetizzare la vitamina D quando la nostra pelle è esposta alla luce solare, stili di vita sempre più sedentari rendono questa impresa difficile, a meno che tu non viva in un luogo soleggiato. L’aggiunta di vitamina D al tuo regime di integratori giornalieri è fortemente consigliata se sei vegano. Noterai due tipi di integratori sul mercato: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).
Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D3 è un po’ più efficace nell’aumentare i livelli di vitamina D nel flusso sanguigno, ma altre ricerche sottolineano che la differenza non è considerevole. Molte, ma non tutte, le marche di latti a base vegetale (si pensi: latte di mandorle, latte di soia, latte di riso, latte di anacardi) sono state arricchite con vitamina D2. In genere, una tazza di latte contiene circa 5 mcg (o 200 UI), che corrisponde al 25% del valore giornaliero. Ricorda solo di visionare l’etichetta, poiché alcuni marchi privi di additivi non sono arricchiti con vitamine aggiuntive.
Omega 3
La fonte principale di questa risorsa fondamentale è il pesce, ovviamente mancante in una dieta vegana. Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali. Svolgono un ruolo importante nella funzione cellulare e nel mantenimento della salute del cuore, del cervello, dei reni, degli occhi e della pelle. Gli omega-3 di origine vegetale si presentano sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), che è l’unico acido grasso omega-3 essenziale. I nostri corpi non possono sintetizzarlo, quindi dobbiamo consumare ALA attraverso le nostre diete. Il corpo converte naturalmente l’ALA in acidi grassi omega-3 a catena più lunga, acido docosaesaenoico (DHA), importante per la salute del cervello, e acido eicosapentaenoico (EPA).
I pesci contengono sia DHA che EPA. Ma ciò non significa che coloro che seguono diete a base vegetale debbano essere carenti di questi omega-3 a catena più lunga. Infatti, le persone che seguono diete vegane e si premuniscono delle giuste attenzioni possono avere in realtà una quantità significativamente maggiore di grassi omega-3 a catena lunga nel sangue, rispetto ai ai carnivori.
Fagioli, noci, oli vegetali e semi di chia sono solo alcuni dei cibi che possono fornirti l’adeguato apporto di omega 3. In alternativa, informati sugli integratori!
