La frutta secca è un frutto a cui è stato rimosso quasi tutto il contenuto di acqua attraverso metodi di essiccazione. Il frutto si restringe durante questo processo, lasciando un frutto secco piccolo e denso di energia. L’uvetta è la tipologia più comune, seguita da datteri, prugne, fichi e albicocche. Sono disponibili anche altre varietà di frutta secca, talvolta in forma candita (ricoperta di zucchero). Questi includono mango, ananas, mirtilli rossi, banane e mele.
La frutta secca può essere conservata molto più a lungo della frutta fresca e può essere uno spuntino utile, in particolare nei lunghi viaggi in cui la refrigerazione non è disponibile. Un pezzo di frutta secca contiene all’incirca la stessa quantità di nutrienti della frutta fresca, ma condensati in una confezione molto più piccola. In peso, la frutta secca contiene fino a 3,5 volte più fibre, vitamine e minerali della frutta fresca. Pertanto, una porzione può fornire una grande percentuale dell’assunzione giornaliera raccomandata di molte vitamine e minerali, come il folato.
Quando si consuma frutta secca, invece, è fondamentale prestare attenzione al dosaggio. L’errore che si tende a fare è paragonare frutta fresca e frutta secca dello stesso peso. 100 g di frutta secca hanno un contenuto calorico nettamente superiore rispetto a 100 g di frutta fresca. Rimuovendo i liquidi, si concentrano gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta matura. Ecco perché la frutta secca ha un contenuto calorico più elevato rispetto alla stessa quantità di prodotti freschi.
Le prugne possono anche essere essicate. Sono altamente nutrienti, essendo ricchi di fibre, potassio, beta-carotene (vitamina A) e vitamina K. Sono note per i loro effetti lassativi naturali. Ciò è causato dal loro alto contenuto di fibre e da un alcool zuccherino chiamato sorbitolo, che si trova naturalmente in alcuni frutti. È stato dimostrato che mangiare prugne aiuta a migliorare la frequenza e la consistenza delle feci. Le prugne secche sono considerate ancora più efficaci nell’alleviare la stitichezza rispetto allo psillio, che è un altro rimedio comune.
Per rendere alcuni frutti secchi ancora più dolci e appetitosi, vengono ricoperti con aggiunta di zucchero o sciroppo prima di essere essiccati. La frutta secca con l’aggiunta di zucchero è detta anche frutta “candita”. È stato ripetutamente dimostrato che lo zucchero aggiunto ha effetti dannosi sulla salute, aumentando il rischio di obesità, malattie cardiache e persino cancro. Per evitare la frutta secca che contiene zuccheri aggiunti, è molto importante leggere gli ingredienti e le informazioni nutrizionali che si trovano sulla confezione.
Alcuni produttori aggiungono conservanti chiamati solfiti alla loro frutta secca. Questo rende la frutta secca più attraente, perché preserva la frutta e previene lo scolorimento. Questo vale soprattutto per i frutti dai colori vivaci, come albicocche e uvetta. Alcuni individui possono essere sensibili ai solfiti e possono avvertire crampi allo stomaco, eruzioni cutanee e attacchi di asma dopo averli ingeriti.
La frutta secca può aumentare l’assunzione di fibre e sostanze nutritive e fornire al tuo corpo grandi quantità di antiossidanti. Tuttavia, sono anche ricchi di zuccheri e calorie e possono causare problemi se consumati in eccesso. Per questo motivo la frutta secca va mangiata solo in piccole quantità, preferibilmente insieme ad altri alimenti nutrienti. Non vanno mangiate a manciate, perché è molto facile assumere troppe calorie dalla frutta secca. Inoltre, sono un alimento ricco di carboidrati, il che li rende inadatti a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
