Mangiare a base vegetale non deve significare essere carenti di proteine. Parte del mantenimento dell’equilibrio con una dieta vegana consiste nell’evitare di diventare una persona che mangia cibo spazzatura, che potrebbe farti avere poca energia e una carenza di proteine. Ad esempio, una dieta composta esclusivamente da riso e patatine vegane surgelate non fornirà abbastanza proteine (o praticamente qualsiasi altro nutriente) per il fabbisogno energetico del tuo corpo. Ma se approfitti appieno di una dieta a base vegetale e riempi il tuo piatto di prodotti colorati, cereali sostanziosi e proteine appaganti, allora non dovresti avere problemi a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
Gli alimenti proteici in realtà si scompongono in 22 aminoacidi presenti in natura, che sono noti come i mattoni delle proteine. Di questi, nove sono noti come amminoacidi essenziali, il che significa che dobbiamo ottenerli dal cibo, poiché il corpo non può produrli da solo. Le proteine sono anche una buona fonte di una serie di vitamine e minerali come lo zinco e le vitamine del gruppo B.
Ci sono alcune prove che suggeriscono che mangiare troppe proteine può essere dannoso per te, ma questo in genere si riferisce a diete ricche di proteine animali come latticini e carni rosse o lavorate. Un tempo si pensava che un’assunzione prolungata di elevate quantità di proteine contribuisse alla perdita ossea e al danno renale. Una dieta ricca di proteine sembra essere un problema soprattutto per coloro che hanno una condizione esistente o una disfunzione renale, ma in persone altrimenti sane, inclusi gli anziani, un’assunzione proteica più elevata può effettivamente essere utile aiutando a prevenire la perdita muscolare.
Gli esempi di proteine vegane più diffuse
Un esempio? La quinoa è un seme e puoi trovarne varietà bianche, rosse, nere o miste: 100 g di quinoa (peso cotto) forniscono quasi 4 g di proteine, ma è anche conosciuta come una proteina completa, il che significa che contiene tutti i 22 aminoacidi, rendendola un ottima alternativa ai carboidrati come riso e couscous.
I prodotti a base di soia, inoltre, sono tra le fonti più ricche di proteine in una dieta a base vegetale. Il contenuto proteico varia a seconda di come viene preparata la soia: il tofu compatto (cagliata di semi di soia) contiene circa 10 g di proteine per ½ tazza; i fagioli edamame (semi di soia immaturi) contengono 8,5 g di proteine per ½ tazza; il tempeh contiene circa 15 g di proteine per ½ tazza. Le lenticchie rosse o verdi contengono molte proteine, fibre e nutrienti chiave, tra cui ferro e potassio.
Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine per ½ tazza. Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine da aggiungere alla routine del pranzo o della cena. Possono essere aggiunti a stufati, curry, insalate o riso per dare una porzione extra di proteine.
Le arachidi sono ricche di proteine, piene di grassi salutari e possono migliorare la salute del cuore. Contengono circa 20,5 g di proteine per ½ tazza. Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, con 3,6 g per cucchiaio, rendendo i panini al burro di arachidi uno spuntino proteico completo e salutare. I semi sono alimenti ipocalorici ricchi di fibre e acidi grassi Omega-3 salutari per il cuore. I semi di chia sono una fonte completa di proteine che contengono 2 g di proteine per cucchiaio.
Prova ad aggiungere i semi di chia a un frullato, a cospargerli sopra uno yogurt vegetale o a metterli a bagno in acqua o latte di mandorla per fare un budino. I semi di chia sono disponibili in alcuni supermercati, negozi di alimenti naturali o per l’acquisto online.
