Sebbene il veganismo sia di per sé una strategia nutrizionale che molti seguono da secoli, le diete vegane sono diventate sempre più popolari negli ultimi anni; un aumento della consapevolezza dei benefici nutrizionali delle diete a base vegetale, una maggiore disponibilità di alternative di carne a base vegetale e altri motivi morali e religiosi sono tra i principali fattori trainanti. La grande domanda è: come puoi assicurarti di assumere abbastanza proteine come atleta vegano?
Le polveri proteiche vegane possono aiutare, ma con una porzione media che fornisce circa 23 g e un atleta di 80 kg che necessita fino a 170 g al giorno, gli integratori non faranno tutto. La soia è un ingrediente importante che ti aiuterà a colmare il divario proteico in quanto ha la più alta densità proteica di qualsiasi fonte di cibo vegano.
La soia proviene da semi di soia maturi. La troverai anche nei fagioli edamame che sono fagioli di soia immaturi raccolti mentre i fagioli sono ancora giovani e morbidi. Possono essere mangiati come le fave e sono un alimento base della cucina asiatica. La soia è utilizzata in molti alimenti vegetariani e vegani trasformati come yogurt, condimenti per insalata, zuppe, analoghi della carne, bevande in polvere, formaggi, creme non casearie, dessert surgelati, guarnizioni montate, alimenti per lattanti, pane, cereali per la colazione e pasta.
Assicurarti di mangiare una buona varietà di fonti proteiche vegane ad ogni pasto, oltre a scegliere snack ricchi di proteine, ove possibile, può aiutare gli atleti vegani a raggiungere i propri obiettivi. La soia ha tre svantaggi principali per i vegani: La coltivazione della soia provoca la deforestazione, ed è una delle principali cause di deforestazione soprattutto in Sud America. Solo il 6% della produzione di soia è destinato al consumo umano diretto. L’altro 94% è destinato all’alimentazione degli animali.
Esistono vari accordi di sospensione per limitare l’ulteriore deforestazione, in particolare dove la soia viene coltivata per il mercato umano. Sebbene ogni atleta vegano sia diverso in base all’intensità dell’allenamento e all’obiettivo, 1,6-2 g/kg di massa corporea è un buon obiettivo proteico giornaliero a cui mirare per gli atleti vegani, di cui 1,6-1,8 g/kg è probabilmente un apporto più raggiungibile.
Ad esempio, un atleta vegano di 70 kg avrà bisogno di 112-140 g di proteine al giorno. Per massimizzare ulteriormente la sintesi proteica, ad es. il processo attraverso il quale le cellule del tuo corpo producono proteine per ricostruire e recuperare, distribuendole uniformemente durante la giornata in 4-6 pasti di ca. 23-28 g per pasto è una buona idea.
Per molto tempo, atleti, allenatori e allenatori hanno temuto che le diete vegane e vegetariane potessero non essere sufficienti a supportare i fabbisogni nutrizionali e gli obiettivi prestazionali degli atleti. Si chiedono se i prodotti animali siano necessari per esprimersi al massimo livello. Mentre è vero che tutti gli alimenti di origine animale (carne, latticini e uova) contengono tutti gli amminoacidi essenziali, possono anche essere ottenuti mangiando una varietà di cibi vegetali.
Le diete a base vegetale sono generalmente più ricche di carboidrati rispetto alle diete onnivore e (se eseguite correttamente), e forniscono una varietà di frutta colorata, verdura e carboidrati fibrosi integrali, con proteine sufficienti ottenute attraverso fonti proteiche vegane. Insieme, questo offre una ricchezza di nutrienti e una maggiore energia per alimentare l’allenamento e migliorare il recupero, rendendo le diete vegane vantaggiose per gli atleti per molte ragioni.
